Sen pełni jedną z najważniejszych funkcji w naszym życiu, kto z nas nie pamięta porannych pobudek: „Wstawaj bo spóźnisz się do szkoły!” I prawie każdy odpowiadał: „Jeszcze chwilę…jeszcze pięć minut”. Niewyspani jesteśmy zmęczeni, marudni, brak nam energii. Jedna czy dwie nocki „zarwane” to jeszcze nie dramat, imprezowicze i młodzi rodzice wiedzą o czym mówię. Natomiast przedłużające się okresy, długotrwałego braku snu mogą prowadzić do poważnych zaburzeń w funkcjonowaniu całego naszego organizmu.
Czy sen to strata czasu?
Absolutnie nie. Nie będziemy zdrowi, jeśli nie będziemy dobrze spać. W webinarze „3 sekrety dobrego snu” prowadzonym przez instruktorów Szkoły Optymalizacji Snu, prowadząca powołując się na badania mówiła o skutkach jego niedoboru:
brak snu osłabia układ odpornościowy
zwiększa ryzyko chorób neurodegeneracyjnych
podczas snu układ limfatyczny oczyszcza nasz mózg z toksyn, jest najbardziej aktywny właśnie podczas spania
niedobory mogą zwiększyć ryzyko chorób metabolicznych, prowadzić do cukrzycy, a także do otyłości bo po nieprzespanej nocy jesteśmy głodni, przede wszystkim mamy ochotę na tłuste i słodkie.
zaburzenia jakości snu mogą doprowadzić do problemów z tarczycą, jej funkcjonowanie zostaje osłabione
może pojawić się obniżona sprawność seksualna czy problemy z płodnością
ciągłe niedosypianie wpływa na nastrój, osłabia funkcje poznawcze mózgu, może prowadzić do depresji czy nawet zaburzeń psychicznych
Ile godzin powinno się spać?
National Sleeping Foundation rekomenduje ilość godzin snu odpowiednio do wieku:
0-3 miesiące/14-17 godzin
4-11 miesięcy/12-15 godzin
1-2 lata/ 11-14 godzin
3-5 lat/10-13 godzin
6-13 lat/9-11 godzin
14-17 lat/8-19 godzin
18-25 lat/ 7-9 godzin
26-64 lat/ 7-9 godzin
65 i więcej 7-8 godzin
Oczywiście należy uwzględnić stopień aktywności, styl życia, stan zdrowia. Ogromnie istotna jest jakość snu, światło, rytm dnia i nocy, które regulują nasze wewnętrzne rytmy.
Jak poprawić jakość snu?
Najlepsze światło to dzienne, im mniej go jest, tym organizm bardziej powinien się wyciszać. Melatonina czyli hormon snu wydziela się właśnie wtedy gdy robi się ciemno. Z kolei światło niebieskie pobudza nas do działania, jeśli ciągle go dostarczamy to informacja zwrotna jest prosta: jest światło , działamy dalej. Komórki, laptopy, telewizory należy wyłączać na kilka godzin przed snem, a sztuczne światło przyciemniać bo jeśli wieczorem przebywamy w mocno naświetlonym pomieszczeniu o chłodnej barwie to nawet do 70% może się zmniejszyć synteza melatoniny.
Niestety praca zmianowa wpływa bardzo niekorzystnie na procesy fizjologiczne, które są regulowane przez melatoninę. Zaburzenia snu, problemy z termoregulacją, ciśnieniem krwi, pogarsza się także insulinowrażliwość i zaburza równowaga glukozy we krwi.
Trzeba jak najwięcej eksponować się na światło dzienne, co powoduje wydzielanie serotoniny, a ta z kolei jest prekursorem dla melatoniny, która wyprodukowana wcześniej zapewni łatwiejsze zasypianie w nocy. Klasyczny spacer choćby 15 minutowy w ciągu dnia, bez okularów słonecznych.
Ruch i aktywność, ale niekoniecznie przed snem, jest to kwestia indywidualna bo jednemu pomoże zasnąć, ale innej osobie podniesie kortyzol czyli hormon stresu, co tylko pobudzi zamiast wyciszyć przed snem.
Ważne są również pory posiłków, niewskazane jest aby jeść 3-4 godziny przed snem, należy jednak pamiętać o prawidłowej diecie, komponowaniu zbilansowanych posiłków w ciągu dnia, dostosowanych do rytmu dnia i nocy, do naszej aktywności.
Zaciemnienie w miejscu gdzie śpimy lub zakładanie opasek na oczy, jak również wyciszenie, można stosować np. zatyczki do uszu.
Bardzo ważny jest materac, na którym śpimy, raczej twardszy aby się nie zapadać, dobrze skonsultować się z fizjoterapeutą , dobrać optymalne dla nas podłoże .
Temperatura powinna być raczej niższa niż za wysoka, ta druga może zaburzać sen.
„Sen jest Bogiem. Oddawajcie mu cześć”
W artykule „Smacznych snów” autorstwa Katarzyny Błażejewskiej-Stuhr w magazynie „Zwierciadło”(4/2021) , autorka pisze: „ Profesor Russell Foster z Instytutu Neurologii Okołodobowej i Snu mówi, że jesteśmy skrajnie aroganckim gatunkiem – myślimy że możemy przechytrzyć 4 miliardy lat ewolucji. Przestawianie zegara biologicznego może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych”.
Jako kontynuację tych słów polecam film z wykładu profesora /z polskimi napisami/ „Dlaczego śpimy?”:
https://www.ted.com/talks/russell_foster_why_do_we_sleep?language=pl#t-1289405
Komentarze
Prześlij komentarz