Cukier, samo zło?

Bardzo często jedzenie traktujemy jako remedium na smutki, z punktu widzenia neurochemicznego nie ma w tym nic dziwnego. Cukier uwalnia serotoninę w mózgu, czyli uczucie błogości, substancję, która pomaga złagodzić zmartwienia, podnieść samoocenę, stworzyć uczucie, że wszystko jest dobrze. Złe tłuszcze zaś wyzwalają dopaminę, czyli substancję energetyzującą, której potrzebujemy, żeby funkcjonować w stresie oraz ekscytacji.

Z cukrem zawsze miałam problem, mogłam nie zjeść ciastka, ale wszystko, co piłam, zawsze musiało być z cukrem. Pamiętam sytuację, gdy będąc u znajomych na pytanie co pijesz, powiedziałam, poproszę zieloną, po czym gdy ją dostałam, upomniałam się o cukier. Jak ogromne było zdziwienie mojego kolegi: ty słodzisz zieloną? Ja słodzę każdą, odpowiedziałam. Kawa z cukrem, herbata z cukrem, nawet rumianek z cukrem, na co ze wstrętem patrzyła moja córka: mamo, jak możesz słodzić rumianek? Nie tylko mogłam, wydawało mi się, że muszę, bo inaczej nie wypiję, miałam odruch wymiotny. I tak to trwało przez lata, dopóki choroba nie spowodowała, że zaczęłam inaczej patrzeć na ten cukier. Zauważyłam, że bardzo często moje bóle głowy stały się bardziej intensywne, „rozlewające się” na całą głowę po wypiciu czegoś z cukrem. Stwierdziłam, ok wprowadzimy małe zmiany, cukier zaczęłam zamieniać na miód, było trochę lepiej, ale kawy z miodem raczej nie wypiję. Więc uznałam, może za dużo kawy, może za mocna, a może to teinę powinnam wyeliminować. Pożegnałam się więc z ukochaną czarną herbatą, niestety niewiele to pomogło. Stwierdziłam więc, że spróbuje inaczej i wprowadzę to jako nawyk. 

Najpierw schowałam cukierniczkę, a ponieważ mąż i córka nie słodzą, więc było mi łatwiej, następnie zastanowiłam się, czy wypicie kawy bez cukru jest dla mnie ważne, zdałam sobie sprawę, że tak, bo coraz częściej widziałam i odczuwałam, że bóle głowy wielokrotnie łączą się z wypiciem czegoś z cukrem. Została wiara, że się uda, z tym było najtrudniej, bo całe życie piłam z cukrem, ale mając już świadomość złego samopoczucia po cukrze, sierdziłam, że po prostu będę pić bez. Ponadto jak mantrę powtarzałam sobie „cukier ci szkodzi”, tylko tyle. No i zaczęłam pić niesłodzone, najdziwniejsze było to, że mi smakowało. Kupiłam kawę o lżejszym smaku, na którą namówił mnie mąż, a której nigdy nie piłam, bo uważałam, że prawdopodobnie smakuje jak zbożowa, której nie znoszę. Okazało się, że nie dość, że jest smaczna, to jeszcze nie odczuwam braku cukru. Następna z kolei była zielona, potem zioła, najtrudniej było z czarną, jeśli była z cytryną to do dziś mam problem, staram się zamieniać na miód.

Cukier, a mózg

Psycholog i psychoterapeuta Mike Dow w swojej książce „Zacukrzony mózg” pisze o pierwszych badaniach nad wpływem niezdrowego jedzenia na mózg. Wskazywały one, że takie jedzenie zakłóca nie tylko chemię w mózgu, ale również że cukier i złe tłuszcze mogą kurczyć ludzki mózg. Idąc dalej, okazało się, że istnieje odwrotna zależność między tłuszczem brzusznym a rozmiarem mózgu. Zdaniem autora połączenie diety śródziemnomorskiej z ketogeniczną, cofa objawy zacukrzonego mózgu i pomaga w odbudowie tych jego części, które uległy skurczeniu. Na szczęście zacukrzony mózg można „naprawić”. Podobno rodzimy się z wrodzoną preferencją cukru, zwłaszcza u dzieci jest to naturalny sposób zachęcania ich do produktów energetyzujących gdy rozwijają się i rosną. Natomiast preferencje do tłuszczu rozwijają się w wieku późniejszym.

Zacukrzony mózg został odkryty w trakcie przełomowego badania opublikowanego w 2015r. w BMC Medicine i było to pierwsze badanie przeprowadzone na ludziach, które połączyło skurczony mózg z jedzeniem cukru i złych tłuszczy. Przez cztery lata obserwowano setki osób, dzieląc pożywienie na dwie kategorie: pierwsza, to te zawierające cukier pod różnymi postaciami oraz złe tłuszcze np. napoje gazowane, chipsy, czerwone i przetworzone mięso. „Cukier” był pod postacią dodawanej mąki i ziaren oraz cukru. Do drugiej kategorii zaliczono pokarmy bogate w przeciwutleniacze, owoce i warzywa, które nie podnosiły cukru we krwi, ale także tłuszcze i białka bogate w Omega-3 np. grillowana ryba. Po czterech latach zmierzono hipokamp, jako tę część mózgu szczególnie narażoną na objętościowe zmniejszanie się, wzięto pod uwagę także ćwiczenia fizyczne oraz wykształcenie badanych.

Wnioski były następujące: mózgi ludzi spożywających duże ilości cukru i złych tłuszczów mają tendencję do kurczenia się. Osoby zaś spożywające substancje w pokarmach, które nie podnoszą poziomu cukru we krwi, w połączeniu ze źródłami bogatymi w Omega-3 i białko mają większe mózgi. Mąka, ziemniaki, ziarna w swojej podstawowej formie są po prostu cukrami i szybko podnoszą poziom cukru we krwi. Jedyne źródło węglowodanów związane ze wzrostem mózgu to warzywa (oprócz ukochanych przez nas w Polsce ziemniaków!) oraz całe owoce. Zamiast cukru można używać stewii (stosuję, polecam, mega słodka!) lub ksylitolu.

Co robimy nie tak?

W takim razie, dlaczego jemy to, co szkodzi naszemu mózgowi? Dlatego, że uzależniamy się od produktów, które zmniejszają nasz mózg, natychmiastowe wyrzuty dopaminy i serotoniny dokonują się właściwie za sprawą złych tłuszczów i cukru, co powoduje, ze ciągle chcemy je jeść. Jak rozpoznać, że nasz mózg jest zacukrzony?

Przede wszystkim wpływa na regulację nastroju, jeśli trwa to latami, może dojść do rozwinięcia się depresji, ponieważ pokarmy kurczące mózg powodują też stany zapalne w całym organizmie i mózgu. Ponadto skurczony hipokamp może powodować impulsywność, porywczość. Taki mózg może też zmienić reakcję emocjonalną i wpływać na podejmowanie decyzji, stajemy się nieelastyczni, trudno zmienić sposób myślenia, działania. Zdrowy hipokamp przechowuje w pamięci każdy posiłek, co pomoże ci jeść rzadziej i mniejsze ilości. Im więcej zjadamy cukru i złych tłuszczów, tym bardziej się od nich uzależniamy, im większe jest nasze uzależnienie, tym więcej ich jemy. Im więcej jemy, tym bardziej kurczy się hipokamp, im bardziej kurczy się hipokamp, tym większe odczuwamy przygnębienie, impulsywność, ociężałość. Im bardziej się tak czujemy, tym więcej jemy cukru i złego tłuszczu i tak w kółko.

Zarówno nadmiar złego tłuszczu, jak i cukru przeładowuje centra przyjemności w mózgu, podobnie jak narkotyki. Różnica jest taka, że narkotyków nie potrzebujemy, żeby żyć, ale pożywienia już tak, poza tym jest ono dostępne cały czas, jemy każdego dnia, co kilka godzin. Zjadając coś słodkiego, tłustego uruchamiamy uwalnianie się dopaminy w mózgu, tym samym pojawia się uczucie przyjemności, ale jest ono krótkotrwałe.

Uzależnieni od cukru?

Dogadzanie sobie jest ok, ale pod warunkiem zachowania umiaru, bo inaczej zaczyna się zmieniać chemia w mózgu. Neurony, które uwalniają, przyjmują i utrzymują ruch dopaminy, najpierw zostają przeciążone, a potem, uszkodzone. Efekt?

Potrzebujemy coraz większej ilości dopaminy, żeby zrekompensować przeciążone neurony. Na przestrzeni czasu mózg będzie potrzebował ogromnych, coraz większych dawek „szoku” i dopiero wtedy wygeneruje napływ dopaminy. Co to oznacza?

To, że stopniowo nasz mózg zaczyna być zależny od impulsów z zewnątrz, czyli żeby wyprodukować jeszcze więcej dopaminy, będzie potrzebował jeszcze więcej cukru. Odstawienie go, przypomina odwyk. Chemia w mózgu ulega zakłóceniu, ponieważ mózg potrzebuje teraz więcej tłuszczu, aby uzyskać normalną reakcję dopaminową.

Przykładowo jeśli nagle frytki zamieniamy na zieloną sałatkę, to nie wyprodukuje się dostateczna ilość dopaminy, co spowoduje, że mózg jest zagubiony. Potrzebuje dopaminy, ale jej nie ma, jedyny sposób to znów dostarczyć jej potężną dawkę złych tłuszczy lub cukru, skurczony mózg powoduje, że jesteśmy „zamuleni”, przygnębieni. Pojawiają się objawy odstawienne, podobnie jak przy uzależnieniu od kokainy. Zaburzenia snu, problemy z pamięcią, koncentracją. Mózg potrzebuje teraz czasu, aby zacząć produkować własną dopaminę.

Inną substancją jest serotonina, która wywołuje dobre samopoczucie, pomaga nam się wyciszyć, nastawia pozytywnie. Jeśli jej poziom jest niski, robimy się niespokojnie, pesymistyczni, pojawiają się problemy ze snem, migrena, depresja, zaburzenia nastroju, takie jak przewlekłe nerwica i zaburzenia obsesyjno-kompulsywne. Serotonina to część naszego myślenia o świecie, uczuć wobec siebie. Cukier podnosi poziom serotoniny tymczasowo, pojawi się ten sam mechanizm, co z dopaminą, zamknięte koło.

Diety cud!

Autor zastanawia się, dlaczego stosowane diety w większości nie przynoszą sukcesów, z pewnością nie z powodu braku silnej woli, ale raczej dlatego, że nie skupiamy się na karmieniu i powiększaniu mózgu. Jeśli nie dostarczymy fizycznego i emocjonalnego wsparcia, które jest nam potrzebne, mózgowi brakuje serotoniny z cukru i dopaminy ze złych tłuszczów. Żyjąc w ciągłym stresie, będąc niespokojnym, serotonina będzie niska, co sprawi, że jeszcze bardziej będziemy wrażliwi na działanie cukru. Będąc ciągle przygnębionym i apatycznym prawdopodobnie mamy niski poziom dopaminy.

Autor proponuje kuracje na zacukrzony mózg, która opiera się na stopniowym detoksie, czyli do diety stopniowo włączamy zdrowe produkty podnoszące poziom tych dwóch substancji, nie rezygnując od razu drastycznie z produktów szkodliwych, należy je odstawiać stopniowo, aby przyzwyczajać mózg, przy jednoczesnej m.in. aktywności fizycznej.

Książka zawiera historie pacjentów stosujących różne diety przy zacukrzonym mózgu, ale również opis zalecanej przez autora kuracji dietą śródziemnomorską w powiązaniu z praktykami inspirowanymi dietą ketogeniczną. Jednocześnie autor bierze pod uwagę i zaleca ostrożność jeśli chodzi o spożywanie tłuszczy oraz ryb i owoców morza ze względu na duże skażenie rtęcią.

Pomimo że treść książki jest niepotrzebnie rozciągnięta, uważam, że warto poznać ten mechanizm jedzenia, w który jesteśmy uwikłani. Zmusza bowiem do refleksji: Czy jemy, żeby żyć? Czy żyjemy, żeby jeść? I jakie są tego konsekwencje dla naszego zdrowia i jakości życia.